https://bodybydarwin.com
Slider Image

Intermitterend vasten kan u helpen afvallen. Maar kun je er langer van leven?

2020

Tijd"

Google 'intermitterend vasten' en u ziet een hele reeks adviezen, tips en geheimen over de beste manieren om deze zogenaamd onfeilbare gezondheidstrend in uw dagelijkse leven te integreren. Maar hoe meer je je verdiept in het onderzoek naar dit voedingsplan, hoe absurder verwarrend het wordt. Is eten om de andere dag het beste? Alleen eten voor 15.00 uur? Al uw calorieverbruik in een venster van 2 uur verpakken? Of moet je normaal zes dagen van de week eten en jezelf alleen verhongeren op de zevende?

Hoewel mensen al duizenden jaren intermitterend vasten beoefenen, begonnen wetenschappers pas in de afgelopen twee decennia te begrijpen wat de eventuele voordelen van de praktijk kunnen zijn. Voorlopige studies bij muizen en observationele bij mensen suggereren dat het overslaan van eten zich kan vertalen in gewichtsverlies en, althans in sommige gevallen, verbeterde metabole gezondheid.

Hier is het goede nieuws: volgens recente studies zijn bijna alle soorten intermitterend vasten fysiek en mentaal onschadelijk. En bijna allemaal kunnen ze wat gewichtsverlies veroorzaken.

Het slechte nieuws: er is geen bewijs om aan te tonen dat intermitterend vasten kan leiden tot meer gewichtsverlies of superieure gezondheidsstatistieken in vergelijking met gewone, oude, continue caloriebeperking, die eenvoudigweg gedurende langere tijd minder calorieën eet. Bovendien hebben bijna alle beste studies die tot nu toe zijn gedaan muizen gebruikt, geen mensen. Dat kan een groot probleem zijn; mensen zijn fysiologisch vergelijkbaar met muizen, maar ze verschillen ook op veel belangrijke manieren.

Het bewijs is zelfs nog troebeler wanneer je weggaat van doelstellingen voor gewichtsverlies en naar bredere gezondheidsambities. Als het gaat om zaken als diabetesmanagement en de preventie van hart- en vaatziekten, hebben de meeste onderzoeken mensen van middelbare leeftijd of ouderen waargenomen, of mensen met een chronische stofwisselingsziekte, zoals diabetes, obesitas of een soort hartaandoening. In het algemeen bestuderen onderzoekers veel minder vaak gezonde mensen dan mensen met een bepaalde ziekte. Een groot probleem met het bestuderen van gezonde mensen is dat het veel moeilijker is om verbeteringen te zien via een bepaald behandelingsregime (bijvoorbeeld intermitterend vasten), omdat positieve veranderingen relatief minimaal zullen zijn. Maar het resultaat is dat er onvoldoende studies zijn gedaan met voldoende gezonde mensen of gedurende een voldoende lange periode om aan te tonen hoe dit eetpatroon ziekten kon voorkomen.

Intermitterend vasten is, in de eenvoudigste bewoordingen, onthouden van eten of drinken gedurende een bepaalde periode. Volgens die definitie oefenen we het vrijwel allemaal; er is een reden waarom we de eerste maaltijd van de dag ontbijt noemen. Als we naar de fysiologische veranderingen kijken die alleen al van de ene dag op de andere optreden, kunnen we zelfs zien waarom vasten een positief voordeel voor onze gezondheid kan hebben. Zelfs 's nachts vasten, hebben sommige onderzoeken aangetoond, kunnen concentraties van bepaalde metabolische biomarkers zoals glucose, insuline en andere hormonen verminderen. Dat is precies de reden waarom artsen je vaak dwingen om acht tot twaalf uur te vasten voor een bloedtest. Die onthoudingsperiode geeft je lichaam de tijd om een ​​staat te bereiken waar het niet wordt beïnvloed door voedsel. De voor de hand liggende vraag is dus of dat vaker doen een positief effect kan hebben op onze gezondheid.

Er zijn verschillende soorten intermitterend vasten. Maar er zijn twee populaire plannen die aanzienlijke eetbeperkingen inhouden, en wetenschappers hebben vergelijkbare effecten van beide gevonden.

Mensen die dit dieet volgen, eten de ene dag normaal en de volgende dag snel (zonder calorieën of bijna). Dat kan niet leuk zijn, maar is het het waard?

Enkele onderzoeken hebben de fysiologische effecten van dit dieet onderzocht, zowel bij muizen als bij mensen. Een beoordeling uit 2007 van alle muizenstudies die destijds werden uitgevoerd, toonde aan dat afwisselend vasten bij muizen ervoor zorgde dat muizen gewicht verloren, en hun insuline- en glucoseconcentraties maakten Wat zijn belangrijke factoren voor het beheersen of voorkomen van diabetes en obesitas . Het gewichtsverlies was echter ongeveer hetzelfde als een meer traditioneel caloriebeperkend dieet zou bieden.

De meeste onderzoeken bij mensen hebben vergelijkbare effecten gevonden: bescheiden gewichtsverlies en een afname van een factor die een rol speelt bij het reguleren van onze bloedsuikerspiegel. Al deze studies werden echter gedaan in groepen van 30 of minder. Die kleine steekproefgrootte maakt het moeilijk om de resultaten te vertalen naar de algemene bevolking. En een laatste waarschuwing: in de meeste onderzoeken ontdekten onderzoekers dat de deelnemers aangaven dat ze "extreme honger" voelden tijdens het vasten.

Dit type intermitterend vasten is vergelijkbaar met een regulier caloriebeperkend dieet, maar veel extremer en alleen op bepaalde dagen. Op geplande vastendagen consumeren artsen calorieën om slechts 20 tot 25 procent van hun energiebehoefte te dekken. Er is geen vast aantal vastendagen, maar mensen op dit dieet beperken vaak twee dagen achter elkaar, gevolgd door vijf normale eetdagen.

Zegt de wetenschap dat er een voordeel is? In één onderzoek bij muizen beperkten onderzoekers de voeding van knaagdieren om de dag met 85 procent. Tegen het einde van het onderzoek waren hun vetcellen gekrompen, waren ze afgevallen en waren veel van de hormonen die het lichaamsgewicht reguleren, geëgaliseerd.

Bij mensen analyseerde een beoordeling uit 2017 negen onderzoeken waarin gemodificeerd vasten bij mensen werd onderzocht. Goed nieuws: in zeven van de negen onderzoeken hadden de deelnemers gemiddeld tegen het einde kilo's afgelegd - 3 tot 8 procent van hun lichaamsgewicht. Meer goed nieuws: over het algemeen meldden mensen verbeteringen in de stemming en afname van spanning, woede en vermoeidheid. Maar deze onderzoeken hadden allemaal een kleine steekproefomvang en elke deelnemer was vanaf het begin ofwel zwaarlijvig - waardoor het moeilijk was om de resultaten te gebruiken om algemene conclusies te trekken - en ze waren ook kort; de langste studie duurde zes maanden. Bovendien was het gewichtsverlies ongeveer hetzelfde als je zou zien in een vergelijkbare groep die een eenvoudige caloriebeperking doet.

Bottom line: Voor gewichtsverlies, op basis van de momenteel beschikbare gegevens, is intermitterend vasten niet beter dan het standaard "continue caloriebeperkende dieet." Voor gezonde mensen met een normaal gewicht zijn er niet genoeg onderzoeken om te bepalen of het een toegevoegde waarde biedt gezondheidsvoordeel.

Er is een ander type vasten (soort van) dat het vermelden waard is: tijdbeperkend eten. Een persoon vast tussen 12 en 21 uur per dag, en verbruikt alleen voedsel in de tussentijd.

Dit is gebaseerd op het idee dat alle organismen, inclusief mensen, circadiane klokken hebben die regelen hoe hun lichaam functioneert, tot aan elk orgaan en orgaansysteem. Als zodanig zijn er momenten waarop verschillende lichaamsfuncties het beste presteren, inclusief de organen en systemen die bij het dieet betrokken zijn, zoals de lever, het endocriene systeem en het spijsverteringskanaal.

Overweeg dit in termen van dieet: je alvleesklier produceert het grootste deel van zijn insuline 's ochtends en dat bedrag neemt gestaag af gedurende de dag. Insuline helpt de glucose of suiker in uw voedsel om te zetten in energie die u kunt gebruiken. Zonder de juiste hoeveelheid insuline hopen glucose zich op in het bloed en veroorzaken schade aan het lichaam.

Het zou natuurlijk logisch zijn om de grootste maaltijd te eten als we de meeste insuline hebben om de suikerinname aan te kunnen. En wetenschappers hebben ontdekt dat dat waar is. Als u een persoon dezelfde maaltijd geeft, eenmaal in de ochtend en eenmaal 12 uur later, zal de maaltijd die later op de dag wordt gegeten een grotere bloedsuikerspiegel produceren. Hun lichaam heeft niet de juiste hoeveelheid insuline om 's avonds zo'n grote toename van glucose aan te kunnen.

Het komt erop neer dat er sterke aanwijzingen zijn dat het eten van de meeste calorieën eerder op de dag beter zou kunnen zijn voor uw gezondheid. Dus het verlengen van die natuurlijke vastenperiode 's nachts door eerder te eten en' s avonds snacks te vermijden, kan een gemakkelijke en waardevolle dieethack zijn.

Mensen vasten al duizenden jaren om religieuze redenen. Volwassen moslims die snel gezond genoeg zijn van zonsopgang tot zonsondergang gedurende de hele maand Ramadan, die elk jaar op verschillende tijdstippen landt. Leden van de Kerk van Jezus Christus van de Heiligen der Laatste Dagen zijn routinematig snel voor periodes van tijd als onderdeel van een gezond leven. De meeste onderzoeken die bij deze beide groepen zijn uitgevoerd, vertonen vergelijkbare resultaten als ander intermitterend vastend onderzoek: een afname van het lichaamsgewicht en bepaalde metabolische factoren, zoals glucose en insuline. De resultaten zijn echter meestal van voorbijgaande aard, wat betekent dat zodra het vasten eindigt, ze terugkeren naar hun normale basislijn. Desalniettemin helpt het feit dat onderzoekers die veranderingen tijdens het vasten zagen, de resultaten van andere voedingsonderzoeken te bevestigen.

Het idee om het ontbijt over te slaan - ooit beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag - is eigenlijk behoorlijk bestudeerd. In één proef hadden onderzoekers zwaarlijvige individuen hun ochtendmaaltijd zes weken overslaan. Ze maten vervolgens hoeveel de individuen aten tijdens de lunch, evenals hoe hoog hun glucose- en insulinespiegels waren direct nadat ze aten. Ze volgden ook het gewicht van de proefpersonen. Maar er was geen duidelijk voordeel bij het overslaan van het ontbijt op een van deze statistieken. Het is dus waarschijnlijk veel beter om een ​​licht diner te eten dan het ontbijt over te slaan.

Hoewel we een paar fatsoenlijke onderzoeken hebben naar de effecten van intermitterend vasten op het gewicht, zijn er veel minder gegevens die verband houden met specifieke ziekten zoals kanker, diabetes, hart- en vaatziekten of Alzheimer, waarvan veel voorstanders van het dieet zeggen dat het kan helpen voorkomen. Om dat te veranderen, schreven onderzoekers in een beoordeling van 2017 over intermitterend vasten die vorig jaar werd gepubliceerd, dat wetenschappers veel langer, meestal meer dan een jaar, met veel mensen proeven zouden moeten doen. Verder zeggen ze dat deze toekomstige studies andere factoren moeten omvatten die van invloed zijn op gewicht en gezondheid > Bovendien moeten de grote populaties die ze bestuderen een goede mix van gezonde mensen en mensen met specifieke ziekten zijn, en verschillende leeftijden en demografieën bestrijken.

Dus ja, sommige kleine studies tonen aan dat intermitterend vasten kan leiden tot relatief kleine hoeveelheden gewichtsverlies. En gelukkig heeft geen van deze onderzoeken vastgesteld dat het onmiddellijk schadelijk of schadelijk voor de menselijke gezondheid is. Maar dat betekent niet dat wetenschappers je te snel groen licht hebben gegeven als je dat nodig acht. Voordat artsen aanbevelingen kunnen doen, moet er veel meer onderzoek worden gedaan om beter te begrijpen hoe dit op de lange termijn het menselijk lichaam beïnvloedt. Gelukkig is het onderwerp net zo opwindend voor onderzoekers als voor ons leken dus we hoeven niet te lang te wachten op de antwoorden op enkele van deze brandende vragen.

Die flikkerende 'alien megastructure' ster is waarschijnlijk gewoon stoffig

Die flikkerende 'alien megastructure' ster is waarschijnlijk gewoon stoffig

Wat te doen met uw huisdier als u moet evacueren

Wat te doen met uw huisdier als u moet evacueren

Hoe vanuit huis te werken zonder productiviteit te verliezen

Hoe vanuit huis te werken zonder productiviteit te verliezen