https://bodybydarwin.com
Slider Image

Hoe voorkom je dat jetlag je vakantie verpest

2020

De zomer is bijna aangebroken en velen van ons zijn van plan zo ver weg van het kantoor te komen als onze paspoorten ons zullen brengen. Jetlag kan de eerste vakantiedag echter vermoeiend maken. Hier is hoe het te bestrijden.

We hebben allemaal een 'hoofdklok' in onze hersenen, de suprachiasmatische kern of SCN. Deze regio van de hersenen gebruikt licht en temperatuur om een ​​intern schema in te stellen dat ons actief en alert houdt tijdens heldere, warme tijden en ons slaperig maakt in koele, donkere tijden. Na verloop van tijd raakt uw SCN gewend aan een bepaald activiteitenpatroon - een circadiaans ritme - en houdt zich eraan vast door hormonen zoals melatonine en cortisol vrij te geven.

Jetlag gebeurt wanneer reizen dat ritme verstoort. Als uw SCN daglicht detecteert, zal het proberen u wakker te houden, zelfs als u uitgeput bent. Kleine gevallen kunnen hoofdpijn, indigestie en prikkelbaarheid veroorzaken, maar de effecten kunnen zo erg zijn dat de Centers for Disease Control and Prevention vluchtbemanningen en reizigers hebben gewaarschuwd dat regelmatige jetlag gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

Maar niet alle jetlag is hetzelfde. Een onderzoek uit 2017 wees uit dat reizen naar het oosten de prestaties van sprinters tot drie dagen na aankomst op hun bestemming beïnvloedde. Aan de andere kant lijkt het erop dat het niet zo moeilijk is om naar het westen te gaan en de klok een paar uur terug te draaien; de kans is groter dat je vroeg wakker wordt.

Moeten we dan gewoon accepteren dat we een dag of twee op het strand zullen dutten? Niet precies, en het is belangrijk om de juiste manier te weten om met de vertraging om te gaan.

Als u kunt, boek dan een vlucht die relatief dicht bij uw bed- of maaltijdtijden landt, aangepast voor lokale tijdzones. Overweeg bijvoorbeeld een vlucht van New York City naar San Francisco. als je gewoonlijk om 21.00 uur Eastern Standard Time naar bed gaat, wil je rond 21.00 uur Pacific Standard Time de Westkust bereiken.

Als je landt en meteen naar bed gaat, of een maaltijd eet wanneer je lichaam dit verwacht, kun je je aanpassen. Boek geen nachtvlucht en gok dat je er doorheen kunt slapen. Zelfs een luxe eersteklas stoel kan geen kaars vasthouden aan uw rustige, donkere slaapkamer.

Zodra je je vlucht hebt gepland, begin je een idee te krijgen van je bestaande ritme. Als je een paar moeilijke weken hebt gehad en je schema niet goed werkt, neem dan even de tijd om weer synchroon te lopen voordat je op vakantie gaat. Probeer elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te eten, manieren te vinden om in de zon te komen en houd u aan een regelmatig slaapschema.

Als je je slaappatroon voor reizen moet aanpassen, begin dan met het aanpassen van een week voordat je vertrekt. Slaap is slechts één factor van jetlag, dus jezelf dwingen om wakker te blijven of proberen te slapen tot je vertrekt naar de luchthaven gaat je lichaam niet voor de gek houden. In plaats daarvan, verander dingen geleidelijk. Als u bijvoorbeeld naar het westen gaat, verschuift u uw bed en wektijden elke dag een uur eerder. Hier zijn grenzen aan, vooral als je naar de andere kant van de wereld gaat, en je moet niet proberen overdag te slapen, thuis of op je bestemming. Maar zelfs een aanpassing van enkele uren kan een groot verschil maken.

Slaap van betere kwaliteit helpt ook. Schakel schermen in de buurt uit, verwijder alle afleiding, zorg ervoor dat uw kamer donker en comfortabel is en geef uzelf de tijd om wakker te worden, bij voorkeur zonder alarm. Net als het veranderen van je slaapschema, kun je jezelf aanpassen aan deze veranderingen en probeer het ongeveer een week vol te houden. Maak je geen zorgen als je niet binnen enkele minuten afdrijft; zelfs als u begint met het aanpassingsproces, wordt het gemakkelijker als u landt.

Pas ten slotte uw maaltijdschema aan. Je zou niet om middernacht moeten ontbijten, maar je kunt de chow-tijd gebruiken om je interne klok geleidelijk naar voren of naar achteren te verplaatsen door respectievelijk eerder of later te eten.

passagier op vliegtuig "

Eenmaal in de lucht kunt u jetlag op andere manieren voorkomen. Kleed je comfortabel en in lagen, zodat je je lichaamstemperatuur kunt regelen door kleding toe te voegen en te verwijderen als dat nodig is. Nekkussens helpen u ook comfortabel te blijven, vooral als u een lange vlucht maakt.

Eet geen grote maaltijden vlak voor of tijdens je vlucht, tenzij ze overeenkomen met je verwachte eettijden. Voedsel is een belangrijke stofwisselingsmaatstaf voor je lichaam, dus jezelf vullen wanneer je systeem verwacht dat een snack het zal afwerpen.

“Vasten tijdens het reizen kan helpen. Zodra je landt, moet je wachten om te eten wanneer de lunch of het avondeten rondrolt, ”zegt W. Chris Winter, een neuroloog en slaapspecialist.

Als je dorst hebt, drink dan water in plaats van een biertje of wijn uit de drankkar te bestellen. Alcohol, vooral in grote hoeveelheden, kan uw slaappatroon verstoren. Evenzo, omdat het niet echt uitmaakt hoeveel slaap je krijgt, is het niet nodig om jezelf knock-out te slaan met medicijnen, of je zorgen te maken of een medicijn dat je nodig hebt je slaperig maakt.

Als je eenmaal op de grond bent, komt je verlangen om te slapen of actief te blijven neer op licht en melatonine. Licht is de belangrijkste factor, dus u moet zo snel mogelijk wennen aan de lokale tijd. Als je lichaam verwacht dat het 's nachts is, en het is laat in de middag of vroeg in de avond, probeer dan aan de gordijnen te trekken en de eerste grote slaap van je vakantie te krijgen.

Omgekeerd, als je interne klok denkt dat het bijna ochtend is, en je landt in de vroege ochtend, kunnen lichtbakken je helpen verstrikt te raken. Deze bootsen de intensiteit en kleur van het daglicht na en worden meestal gebruikt om seizoensgebonden affectieve stoornissen te behandelen.

Overweeg ook om een ​​kleine dosis melatonine te nemen. Je lichaam scheidt dit hormoon meestal 's nachts af en reguleert de slaap, dus als je hersenen er geen produceren als het ervan overtuigd is dat het overdag is. Gelukkig kunnen melatoninesupplementen een beetje een duwtje geven en werken ze het beste in combinatie met rust in een omgeving met weinig licht. Uit een onderzoek uit 2002 bleek bijvoorbeeld dat de supplementen effectief waren, zelfs nadat gebruikers vijf tijdzones waren gepasseerd.

Voor mensen met slaapstoornissen, of die regelmatig reizen voor werk, kunnen modafinil of armodafinil - bekend als "waakzaamheid" medicijnen - zinvol zijn als u absoluut wakker moet blijven wanneer u landt. Vroege studies geven aan dat deze medicijnen dopamine in de hersenen kunnen verhogen, maar onderzoek is aan de gang en experts hebben gewaarschuwd voor mogelijke verslaving. U moet nooit medicijnen gebruiken zonder dit eerst met uw arts te bespreken, dus als u deze route overweegt, maak dan een afspraak om er meer over te weten te komen. Professionele atleten hebben echter waarschijnlijk pech: deze medicijnen zijn verboden stoffen in veel, zo niet alle, grote sportorganisaties, zegt Winter.

Vergeet ten slotte niet dat u op vakantie bent, en een dag of twee vrij nemen is het hele punt. Gun uzelf wat ongestructureerde tijd, mogelijk een paperback of twee, en ontspan gewoon.

11 eenvoudige manieren om deze planeet te helpen de planeet te redden

11 eenvoudige manieren om deze planeet te helpen de planeet te redden

Ik heb gedoken in honderden onderwatergrotten op jacht naar nieuwe vormen van leven

Ik heb gedoken in honderden onderwatergrotten op jacht naar nieuwe vormen van leven

Hoe veilig op je motorfiets te blijven zonder op een stormtrooper te lijken

Hoe veilig op je motorfiets te blijven zonder op een stormtrooper te lijken